L’esercizio consiste nel rilassare i muscoli in sequenza, uno dopo l’altro. Andrebbe eseguito almeno una volta al giorno, così da automatizzare a sufficienza la procedura e far si che essa funzioni al momento del bisogno.

E’ meglio non sdraiarsi se si ha la tendenza ad addormentarsi. Siediti su una sedia comoda, con uno schienale su cui appoggiare la schiena e le spalle.

L’ordine dei gruppi muscolari elencati di seguito può anche essere diverso; ad esempio si può cominciare dai piedi anziché dalle mani.
Appena hai finito non alzarti di colpo, anche per non avere dei giramenti di testa. Alzati lentamente e cerca di conservare lo stato di rilassamento il più a lungo possibile.

 

Puoi iniziare in questo modo:

•  Porta le mani in avanti e stringi forte i pugni di tutt’e due le mani. Sentirai una spiacevole sensazione di tensione, di sforzo, di rigidità. Prova a stringere più forte…(mantieni questa posizione per 6 secondi).

• Apri le mani e lasciale cadere come se fossero un peso morto, mentre ti dici mentalmente: “Mi rilasso”.

• Rilassati. Sentirai la tensione e il peso che scorrono via dalle tue mani, potresti avvertire un senso di calore, di piacevole abbandono. È molto meglio della sensazione di tensione che provavi prima. Nota la differenza… ( osserva 15 secondi di pausa).

• Ora tendi il braccio e anziché fare i pugni apri bene le mani con le dita distanziate e tendi le dita cercando di tenerle il più possibile diritte.

• Sentì una sensazione spiacevole di tensione, di sforzo, di rigidità… (6 secondi di pausa).

• Rilassati dicendoti a mente: “Mi rilasso”. Senti una sensazione di abbandono, di rilasciamento, di calore… (15 secondi).

QUESTA SEQUENZA IN TRE PASSAGGI + TRE PASSAGGI, CORRISPONDE AD UN “CICLO”; questo in particolare riguardava le mani (puoi ripetere un ciclo tutte le volte che vuoi, insistendo sulle zone di maggiore tensione).

Procedi adesso con tutti gli altri gruppi mucolari, ad esempio seguendo questa sequenza:

– le braccia (fletterle e poi in un secondo esercizio estenderle)
– le spalle (spingerle in avanti e poi in un secondo esercizio all’indietro)
– la testa (spingerla contro la spalla destra e poi in un secondo esercizio contro la sinistra)

– il respiro (fare un grosso respiro e trattenere il fiato tendendo i muscoli intercostali, poi spingere tutta l’aria in fuori spingendo in basso il diaframma)
– l’addome (tendere i muscoli dell’addome, come per far rientrare la pancia, poi spingila all’infuori)
– le natiche (contrarle e stringerle assieme)
– le gambe (da seduti, sollevarle ed estenderle parallelamente al pavimento)
– i piedi (piegare la punta dei piedi verso l’alto; in un secondo esercizio di rilassamento spingere con la parte anteriore verso il basso contro il pavimento)
– le dita dei piedi (estenderle verso l’alto; in un secondo esercizio contrarie a riccio verso il basso)

Vuoi concentrarti sul viso? Prova con questi movimenti:

– la lingua (tirarla fuori e poi in un secondo esercizio spingila all’indietro contro il palato)
– le labbra (tenderle ai lati del viso e in un secondo esercizio arricciarle)

– le palpebre (strizzale facendo molta forza e in un secondo esercizio spalanca gli occhi)

-la fronte (corrugala e poi stendila)

-i muscoli oculari (guarda tutto a sinistra e poi tutto a destra, o in alto e in basso)

-le guance (tendile incamerando aria)

-il naso (arriccialo e poi tiralo in basso aprendo la bocca)

ecc.

fonte: Andrews. Disturbo di panico. Manuale per pazienti