1. Smettere di allenarsi e iniziare a divertirsi

Succede una cosa strana quando le persone fanno esercizio con il solo e unico scopo di perdere peso. Nonostante brucino più calorie, spesso non riescono a perdere chili.

La ragione di ciò è semplice: molte persone successivamente all’esercizio riprendono a mangiare. Ha senso: bruci più calorie, quindi mangi di più, quindi devi bruciare più calorie…ed ecco il circolo vizioso!

 

Ma i ricercatori (Werle et al., 2014), hanno trovato che questo succede solamente quando le persone si allenano con un determinato atteggiamento mentale. Sembra proprio che impegnarsi in un’attività fisica in maniera troppo rigida e senza la componente rilassante e divertente che dovrebbe accompagnarla, possa innescare il circuito di ricompensa che porta alla ricerca di piacere anche attraverso il cibo.

Il circuito di ricompensa della dopamina, o circuito del piacere, è un meccanismo biologico filogeneticamente molto antico che comprende varie strutture nervose profonde dell’encefalo. E’ in grado di motivare le scelte ed orientare i comportamenti, soprattutto quelli automatici.

Il medesimo circuito di ricompensa che spinge alla ricerca della gratificazione da cibo, non si innesca invece quando allenandoci riusciamo anche a divertirci.

2. Peggio dormi, più cibo spazzatura mangi

Attraverso tecniche di neuroimaging, un gruppo di ricercatori dell’Università di Berkeley (Greer et ell., 2013), ha esaminato il funzionamento cerebrale di persone con una buona qualità del sonno e lo ha confrontato con quello di persone con una pessima qualità del sonno. Nelle persone con sonno disturbato, c’era una maggiore attività nelle aree profonde del cervello, generalmente coinvolte nel circuito di ricompensa e nei comportamenti di ricerca automatici.

I lobi frontali, appena dietro e sopra gli occhi, che aiutano in azioni quali l’autocontrollo, erano meno attivi.

In sostanza, le regioni cerebrali di più alto livello, che utilizziamo per valutazioni fini della realtà e per prendere decisioni complesse, vengono smorzate dalla mancanza di sonno, mentre sono amplificate le strutture più “primitive” che controllano la motivazione e il desiderio.

Questo studio può aiutare a spiegare perché con una cattiva qualità del sonno potremmo essere più propensi al craving e a cedere alla tentazione di cibi ipercalorici.

3. Guardare un sacco di foto di cibo

Sembrerebbe una trovata piuttosto improbabile, proprio come nella “cena immaginaria”  del film 7 chili in 7 giorni, ma sorprendentemente, guardare molte foto di cibi li rende meno piacevoli da mangiare (Larson et al., 2013).

Se guardare qualche foto stimola facilmente l’appetito -basta pensare all’effetto dei menu giganti nei fast food- guardarne molte provoca il rifiuto per quello specifico cibo.

Sembra proprio che in questo modo scatti nel cervello una noia sensoriale che trasmette una sorta di sazietà  per quel gusto, nonostante il fatto di non averlo gustato.

Magari per curiosità qualcuno tenterà di farlo, potrebbe essere interessante.
Comunque è dimostrato: guardare foto di cibi salati equivarrà a provare meno piacere nel mangiare subito dopo cibi salati, così come guardare foto di cibi dolci, comporterà provare una minore soddisfazione nel gustare quel tipo di alimenti. Ricordando che le foto a disposizione devono essere tante per ottenere l’effetto.

4. Giocare a Tetris (…o simili)

Appena 3 minuti di Tetris possono ridurre il “craving” nei confronti del cibo, dell’alcol e delle sigarette.

Il craving è traducibile come brama, voglia irrefrenabile e desiderio di ottenere qualcosa, ed è il termine specifico che si utilizza  nell’ambito clinico delle dipendenze sia tossiche che comportamentali (gioco d’azzardo patologico, shopping compulsivo, ecc.).

Le sensazioni del craving spesso portano la persona a cedere e a consumare proprio quella cosa a cui stanno cercando di resistere. Ma per fortuna, un episodio di craving dura pochi minuti (3-5) e sembra proprio (come dimostrato in un esperimento -Skorka, Brown, 2014)), che una partita a Tetris ogni tanto fornisca una distrazione visuale che impedisce al cervello di creare immagini di cibi allettanti che possono scatenare il craving.

5. Le diete non bastano a rendere le persone felici

Sono stati selezionati 2000 adulti obesi o in sovrappeso e i dati dimostrano che coloro che in quattro anni avevano perso molto peso, erano sensibilmente più infelici di coloro che erano rimasti entro il 5% del loro peso originale (Jackson et al., 2014).

Sia chiaro, nessuno dovrebbe essere scoraggiato dal perdere peso, perché ciò comporta enormi benefici fisici, ma le persone non dovrebbero aspettarsi che la perdita di peso migliori istantaneamente tutti gli aspetti della vita. Resistere costantemente alla tentazione di cibi “malsani”, comporta una forza di volontà notevole e ciò ha un costo mentale in termini di energia.

Prendersi cura di sé controllando il peso e lottando contro l’obesità è doveroso, ma è solo uno dei tanti aspetti che conducono ad una identità corporea e psicologica soddisfacente. Se non si è correttamente seguiti, mettersi costantemente a dieta, può comportare l’assunzione di uno stile di vita rigido, fatto di privazioni e povero di attività gratificanti.

Ma la realtà può essere diversa. Oggi, medici e biologi nutrizionisti, oltre a insegnarci a mangiare correttamente e a sostenerci nel percorso di cambiamento, possono aiutarci a rompere quel pregiudizio dove si pensa che i cibi poco salutari siano i soli ad essere gustosi e appaganti.

6. Presta attenzione alle tue emozioni

Che un buon assetto emotivo possa garantire una gestione equilibrata dei propri spazi vitali non è certo una novità.

Ma che prestare attenzione alle proprie emozioni, riuscendo a nominarle nelle diverse sfumature e a differenziarle dalle altre, possa servire a perdere peso, un po’ stupisce.

In uno studio di qualche anno fa (Kidwell et al., 2014), un gruppo di partecipanti venne istruito con un corso base di conoscenza nutrizionale e con un training per il riconoscimento delle emozioni di base (il training consisteva nel prendere consapevolezza di come cambiavano le sensazioni interne alla vista di certi cibi, e di confrontarle con le sensazioni scaturite da cibi diversi e da altri stimoli). Un secondo gruppo venne istruito solo mediante il corso nutrizionale di base.

Alla fine del training, venne chiesto ai partecipanti di scegliere tra diversi tipi di spuntino; coloro che avevano ricevuto anche il training emotivo, sceglievano cibi più salutari.

Per finire…

Sembra che la perdita di peso sia una questione complessa che riguarda l’alimentazione ma che coinvolge in massimo grado il nostro cervello.

Dal “saziarsi” con l’immaginazione (stile 7 chili in 7 giorni), al Tetris (in grado di distoglierci dal pensiero del peggiore porn food sul mercato), i ricercatori hanno fatto scoperte inaspettate e bizzarre che influiscono sulla perdita di peso.

Queste, insieme ad altre, ci dicono che il modo in cui pensiamo e sentiamo il cibo è fondamentale.

Con una migliore comprensione di come ci si sente e di come usare le emozioni per prendere decisioni migliori, non solo mangiamo meglio, ma siamo anche più felici e più sani perché ci relazioniamo meglio con gli altri e teniamo più in conto il nostro benessere generale.

 

Riferimenti

1. Werle et al, 2014 – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11002-014-9301-6
2. Greer et el, 2013 – https://www.nature.com/articles/ncomms3259
3. Larson et al., 2013 – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S105774081300079X?via%3Dihub
4. Skorka, Brown, 2014 – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314000828?via%3Dihub
5. Jackson et al., 2014 – http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0104552
6. Kidwell et al., 2014 – http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0104552