L’esercizio si esegue in posizione seduta. Trovata una posizione confortevole in ambiente calmo e luce soffusa, si da avvio all’esercizio.

Nota: il massimo risultato in termini di rilassamento si ottiene con una pratica costante.

 

Primo passaggio – Si estendono le braccia davanti al corpo; con le mani flesse all’indietro, dorsalmente (come per spingere su una porta che resiste ad aprirsi).

Si persiste in questa posizione per un minuto circa, fissando nella propria memoria tutte le sensazioni che si provano. Si desiste da questa posizione per riportare le braccia e le mani nella situazione di partenza: questo passaggio va eseguito lentamente, per poter fissare nella memoria le sensazioni provate.

Secondo passaggio- Si eseguono alcune prolungate lente ed ampie inspirazioni, lasciando che, durante l’espirazione, l’aria defluisca liberamente e facendo ritorno alla condizione di base passivamente.

Terzo passaggio – Facendo perno sul collo, si ruota la testa lentamente: mentre si ruota all’indietro si esegue una lunga inspirazione fino a giungere sulla spalla, dove si sosta trattenendo l’aria;

quindi si procede ruotando la testa in avanti ed espellendo a lungo l’aria, fino a ritornare con la testa sulla spalla di partenza, dove si sosta per qualche secondo a polmone vuoto. Si riprende poi a ruotare e respirare per un nuovo ciclo, così di seguito per una decina di volte, fissando nella propria memoria le sensazioni provate.

Può succedere che durante i vari passaggi si provi il desiderio di chiudere gli occhi, se questo avviene, lasciare che avvenga. Comunque, con la fine del terzo esercizio si chiudono di proposito le palpebre.

Quarto passaggio – Si contraggono le palpebre chiuse per circa venti secondi fissando nella propria memoria le sensazioni provate. Quindi si rilassano senza aprire gli occhi.

Quinto passaggio – Si tratta di eseguire un lento conteggio, per due volte, da 1 a 10.

Conteggio muto e conteggio immaginato.

La prima volta il conteggio sarà “muto”, ossia ad occhi chiusi si prova a contare muovendo i muscoli del viso e della fonazione ma senza pronunciare i suoni e fissando nella propria memoria i movimenti fatti.

Il secondo conteggio sarà solamente “immaginato”, ossia si immaginerà per ogni numero quali movimenti si dovrebbero fare per pronunciarlo.

 

L’esercizio si conclude con il “Recupero”.

L’esercizio di “Recupero” serve a ristabilire un rapporto diretto fra una sensazione e l’immagine del corpo, quindi a ristabilire un migliore controllo cosciente sul corpo e sui suoi movimenti nell’ambiente. Le proprie sensazioni che durante gli esercizi di rilassamento R.A.T. sono provate separatamente dalla loro immagine, nel recupero vengono reintegrate per funzionare all’unisono.

Esecuzione – Si progetta di fare movimenti di flessione e di estensione con le dita delle mani.

Si dà avvio a questi movimenti ed in successione si amplificano con sempre maggiore ampiezza.

Si controllano i movimenti eseguiti immaginandoli.

Quindi si estendono i movimenti alle altre articolazioni, in progressione: ai polsi, ai gomiti, alle gambe; sempre controllandoli con le corrispondenti immagini.

Si conclude il “Recupero” stringendo le dita a pugno, stirandosi con le braccia, facendo un respiro profondo ed aprendo infine gli occhi.

 

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