Il rilassamento isometrico può essere eseguito in maniera discreta senza movimenti evidenti o cambiamenti di posizione.

Non è indispensabile svolgere tutto l’esercizio così come viene descritto di seguito. Ci si può limitare a selezionare e rilassare solo alcuni gruppi muscolari.

L’errore più comune con questo tipo di esercizio, che fa dire a molti “non funziona”, consiste nell’applicare troppo velocemente la tensione ai gruppi muscolari, quando invece la procedura corretta richiede  gradualità e lentezza.

A seconda della situazione in cui ci si trova, l’esercizio puo svolgersi:

Da seduto
• Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
• Contemporaneamente tendi gradualmente i muscoli delle gambe, incrociando le caviglie e cercando di sollevare la gamba di sotto, mentre premi verso il basso quella di sopra oppure spingi le gambe lateralmente, mentre le tieni incrociate a livello delle caviglie.
• Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente: “Mi rilasso”
• Rilascia tutta la tensione dai muscoli.
• Chiudi gli occhi.

Durante il minuto successivo, di’ mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Scegli ora altre parti del corpo da rilassare, ad esempio le mani e le braccia:
• Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
• Tendi insieme i muscoli delle mani e delle braccia mettendo le mani in grembo, palmo contro palmo e spingendo in giù con la mano sopra, mentre ti sforzi di sollevare la mano sotto, oppure prova qualche variante:

metti le mani sotto il piano della sedia e cerca di sollevarla, oppure incrocia le mani dietro alla sedia e cerca di allontanarle mentre contemporaneamente le spingi contro lo schienale della sedia, oppure metti le mani dietro alla testa, intreccia le dita e cerca di separare le mani mentre spingi la testa indietro contro le mani.

Non è così importante come tu lo faccia, ma che la tensione venga applicata e che sia graduale.

• Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente: “Mi rilasso”
• Rilascia tutta la tensione.
• Chiudi gli occhi.
• Durante il minuto successivo, di’ mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.
Se le circostanze lo permettono, continua con altri gruppi muscolari.

Mentre sei in piedi

• Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
• Estendi tutte due le gambe per tendere tutti i muscoli, spingendo le ginocchia indietro il più possibile.
• Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente: “Mi rilasso”
• Rilascia tutta la tensione.
• Chiudi gli occhi.
• Durante il minuto successivo, di’ mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Altri esercizi per la mano e i muscoli del braccio:
• Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
• Contemporaneamente intreccia le mani in avanti e cerca di separarle oppure intreccia le mani dietro la schiena e cerca di separarle oppure stringi forte un corrimano o una sbarra e lascia che la tensione si estenda alle braccia.
• Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente: “Mi rilasso”
• Rilascia tutta la tensione.
• Chiudi gli occhi.
• Durante il minuto successivo, di’ mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

 

fonte: Andrews. Disturbo di panico. Manuale per pazienti