Questa tecnica va usata immediatamente ai primi segnali di ansia o panico e quando si riconosce che si sta iperventilando.

• Interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa.
• Trattieni il fiato, senza prima fare un respiro profondo e conta fino a 10 (o meglio 1001,1002, 1003, ecc).
• Quando sei arrivato a 10, lascia uscire fuori l’aria e dì a te stesso mentalmente: “Mi rilasso” in modo calmo e tranquillo.

Inspira ed espira lentamente in cicli di 6 secondi: inspira per tre secondi ed espira per tre secondi. In questo modo si fanno circa 10 respiri completi al minuto. Di’ a te stesso mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri.

• Ogni minuto (dopo una serie di 10 respiri), trattieni di nuovo il fiato per 10 secondi, poi riprendi a respirare in cicli di 6 secondi.
• Continua a respirare così fino alla scomparsa di tutti i sintomi dell’iperventilazione.

Se ti comporti così ai primi sintomi di iperventilazione, i sintomi spariscono entro un minuto o due ed eviti l’attacco di panico. Più pratica farai nel respiro lento, meglio riuscirai a controllare le paure fobiche. Ricorda che l’obiettivo finale non consiste nel non provare alcun sintomo di ansia, quanto piuttosto impedire che l’ansia e la paura arrivino al panico.

Per fare questo è importante essere in grado di riconoscere i primi segni di iperventilazione per mettere immediatamente in pratica la tecnica del respiro lento.

 

 

fonte: Andrews. Disturbo di panico. Manuale per pazienti