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Rilassamento attivo con il R.A.T. (Respiratory Autogenic Therapy)
La tecnica R.A.T. agisce stimolando le interconnessioni esistenti tra sensazioni corporee (percezioni) e immagine corporea (rappresentazione mentale del corpo). Quanto più queste due classi di stimoli risultano integrate, tanto più agevole sarà la gestione dei propri vissuti psicofisiologici.
A cosa serve: E’ utile nel contrastare lo stress in generale. Consente di avvicinarsi alle ore di riposo con una maggiore calma derivante dalla elaborazione delle tensioni esistenti a livello muscolo scheletrico e viscerale.
Durata: 10-15 minuti.
L’esercizio va ripetuto 2-3 volte al giorno, per sette giorni, preferibilmente non vicino alle ore di sonno.
Tecnica del respiro lento
Quando respiriamo più velocemente rispetto a come facciamo di solito, l’equilibrio tra ossigeno/anidride carbonica nel sangue provoca vertigini e capogiri, senso di stordimento e disorientamento.
Quando facciamo sport o uno sforzo fisico improvviso, un maggiore quantità di ossigeno è necessaria per sostenere il metabolismo energetico ma, in tutti gli altri casi, respirare velocemente non va bene. Se poi si è sensibili all’ansia, è addirittura controproducente.
Esistono diversi tipi di respirazione eccessiva:
- L’affanno si verifica in maniera acuta durante gli episodi di ansia e quando si ha paura; riduce velocemente i livelli di anidride carbonica nel sangue e porta a un rapido aumento dell’ansia.
- Sbadigliare e sospirare durante i momenti di tristezza e delusione portano a respirare troppo profondamente.
- Boccheggiare o respirare a bocca aperta come dopo uno sforzo fisico può verificarsi quando si pensa a qualcosa che fa paura e che si vorrebbe evitare. Anche in questo caso, l’equilibrio alterato acido-basico del sangue porta ad un aumento dell’ansia.
Occorre evitare per quanto possibile questi tipi di respirazione, ad esempio esercitandosi nella respirazione lenta.
A cosa serve: E’ utile per contrastare i momenti di tensione psicologica agendo sul fenomeno dell’iperventilazione.
Durata: 5-10 minuti
Rilassamento muscolare progressivo
Avere i muscoli tesi può diventare un modo normale di essere. In questi casi, non riusciamo più a renderci conto di essere in “tensione”. Quando i muscoli sono tesi, i feedback inviati al sistema nervoso centrale possono sommarsi ad altri input e contribuire a generare ansia e panico.
E’ utile eseguire un rilassamento progressivo di tutta la musclatura subito prima di affrontare una situazione ansiogena (colloquio di lavoro, esami, appuntamenti importanti).
Durata: 15 minuti
Rilassamento muscolare isometrico
E’ un esercizio utile per mantenere il rilassamento proprio quando ci si trova in una situazione che genera ansia. Una contrazione isometrica si definisce tale quando la lunghezza dei muscoli, nonostante l’attività, rimane costante.
E’ consigliabile imparare il rilassamento muscolare progressivo prima di passare a quello isometrico.
Durata: 10-15 minuti